Damit das gelingt und du die neue Lebensweise problemlos in deinen Alltag integrieren kannst, musst du verschiedene Aspekte berücksichtigen. Wir geben dir eine erste Übersicht, was wichtig ist.
Ein Blick auf die Gesundheit
Da der Umstieg auf eine vegetarische oder vegane Lebensweise gleichzeitig eine Umstellung für deinen Körper bedeutet, lohnt es sich, zunächst einmal zu schauen, welche Auswirkungen der Wechsel auf deine Gesundheit haben kann.
Gibt es Vorteile für die Gesundheit?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung basiert eine ausgewogene Ernährung vor allem auf vielseitigen pflanzlichen Zutaten. Dazu gehören unter anderem:
· Obst,
· Gemüse,
· sowie Getreideprodukte.
Fleisch kann zusätzlich in den Speiseplan integriert werden, ist aber kein Teil der notwendigen Basis. Zudem wird empfohlen, den Fleischkonsum eher gering zu halten. Diese Umstände zeigen, dass du mit einer vegetarischen Ernährung auf nichts Essenzielles verzichtest.
Zusätzlich ist bekannt, dass ein massiver Fleischkonsum negative Einflüsse auf die Gesundheit haben kann. So kann ein Übermaß unter anderem das Risiko für Darmkrebs, Diabetes und Arthrose erhöhen. Vor diesem Hintergrund kannst du diese Gefahren mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung in logischer Konsequenz senken.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die bewusste Ernährung. In vielen Fällen schauen Vegetarier und Veganer etwas genauer darauf, welche Inhaltsstoffe in den von ihnen konsumierten Lebensmitteln enthalten sind. Letztere Ernährungsweise ist nur auf diese Art möglich, da sich in einigen Produkten, bei denen dies auf den ersten Blick nicht erwartbar ist, tierische Substanzen verstecken (dazu gleich mehr).
Mit diesem Bewusstsein geht gleichzeitig ein genauerer Blick auf die Fragestellung einher, wie gesund die Produkte sind, die du einkaufst, was schlussendlich zu einer insgesamt gesundheitsbewussteren Ernährung führt.
Worauf musst du bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung achten?
Generell musst du darauf achten, dass durch deine Lebensweise kein Nährstoffmangel entsteht. So ist es als Vegetarier zum Beispiel wichtig, als Ersatz für das Protein, was in Fleisch enthalten ist, ausreichend andere Eiweiß-Quellen zu nutzen. Hierfür kommen auf tierischer Basis unter anderem Eier oder Quark infrage. Vegane Proteinlieferanten wiederum sind neben weiteren:
· Hülsenfrüchte,
· Nüsse,
· Getreide wie Hafer
· oder Quinoa.
Für andere Nährstoffe, an denen womöglich bei einer entsprechend angepassten Ernährung ein Mangel besteht, gibt es ebenfalls einige vegane Ersatzzutaten. So ist Vitamin D zum Beispiel in Champignons, Pfifferlingen und Avocados enthalten, Eisen in Hülsenfrüchten sowie in Spinat.
Die Beispiele verdeutlichen dir gleichzeitig, wie wichtig es ist, dass du dich zu Beginn deiner Ernährungsumstellung umfassend informierst, um von Anfang an potenzielle Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Der Aspekt der Kosten
Womöglich wirst du dich vor dem Umstieg fragen, inwiefern eine vegetarische oder vegane Ernährung deine Ausgaben für Lebensmittel beeinflusst. Das gilt besonders dann, wenn deine finanziellen Möglichkeiten eher begrenzt sind.
Wodurch werden die Kosten beeinflusst?
Eine klare und einfache Antwort auf diese Frage kann leider nicht gegeben werden. Allerdings gibt es gewisse Aspekte, die deine Ausgaben beeinflussen können. Zunächst fallen die hohen Kosten für Fleisch und Fisch weg.
Insofern kannst du durch die Umstellung deutlich sparen. Das gilt vor allem, wenn du selbst kochst und frische pflanzliche Produkte aus dem Supermarkt kaufst. Beachte allerdings hierbei, dass Qualität auch bei veganen und vegetarischen Zutaten ihren Preis hat.
Die Ausgaben für eine vegetarische oder vegane Ernährung können – je nach genutzten Produkten – geringer ausfallen. (Quelle: Adobe Stock, © Yakobchuk Olena #168751021)
Allerdings gibt es teure Fleischersatzprodukte. Einige sind günstiger als Fleisch, teilweise kosten sie aber auch mehr, was sich bei einem Umstieg deutlich in deinem Portemonnaie bemerkbar machen würde.
Tipps für eine günstige Ernährung
Du hast einige Möglichkeiten, solche Probleme zu umgehen. Für eine Grillparty zum Beispiel kannst du sehr einfach vegane oder vegetarische Burger-Pattys selbst machen.
Das Ergebnis ist sicherlich um ein Vielfaches günstiger als ein Ersatzprodukt aus dem Supermarkt. Insgesamt bist du deutlich im Vorteil, wenn du selbst kochst, umfangreich planst und auf dieser Basis größere Mengen kaufst, sodass du einige Zeit von deinen Vorräten zehren und vielleicht für die Folgetage vorkochen kannst.
Zusätzlich kannst du – ganz unabhängig von deiner Ernährungsweise – ein wenig Inspiration in Kochbüchern bekommen, deren Fokus auf der Zubereitung von günstigen Gerichten liegt. Unter anderem gibt es solche Zubereitungsanleitungen speziell für die Ansprüche von Familien. Hierzu erhältst du dann gleichzeitig die notwendigen Einkaufslisten sowie eine Übersicht der Preise der genutzten Produkte.
Nutzung von Fleischersatzprodukten: Worauf solltest du schauen?
Fleischersatzprodukte sollten nicht zu viele Zutaten enthalten. (Quelle: Adobe Stock, © Viktor #45891595 Symbolbild)
Eventuell vermisst du hin und wieder den Geschmack von Fleisch und möchtest diesen auf eine vegetarische oder vegane Weise bekommen. Das ist mit vielen verschiedenen Fleischersatzprodukten möglich, die es mittlerweile in nahezu jedem Supermarkt gibt. Als Basis hierfür werden oftmals genutzt:
· Soja,
· Tofu,
· Tempeh,
· Jackfrucht,
· Seitan,
· Lupinen,
· Hülsenfrüchte
· oder Eier (für vegetarische Ersatzprodukte).
Beim Kauf solltest du allerdings genau hinschauen. Das liegt daran, dass die Ersatzprodukte den Geschmack von Fleisch imitieren sollen und somit auf eine aufwendige Weise verarbeitet werden.
In vielen Fällen ist eine solche Art der Produktion nicht sonderlich gesundheitsförderlich, da eine Reihe von chemischen Zusatzstoffen genutzt wird. Gleichzeitig wirkt sich die Herstellungsweise negativ auf die Themen Umwelt und Nachhaltigkeit aus.
Um entsprechende Probleme zu umgehen, solltest du darauf schauen, dass möglichst wenig Inhaltsstoffe in den Produkten enthalten sind – im besten Falle maximal vier oder fünf Zutaten. Die Zusatzstoffe wiederum sollten, sofern vorhanden, auf natürlicher Basis hergestellt worden sein.
Gewürze, die dem Ersatz einen gewissen Geschmack geben, sind dabei natürlich unproblematisch. Je mehr Zutaten in einem solchen Nahrungsmittel enthalten sind, desto umfangreicher und künstlicher wurde es oftmals verarbeitet.
Versteckte tierische Stoffe in Produkten
Zudem benötigst du als Vegetarier oder Veganer ein besonderes Maß an Aufmerksamkeit bei deinen Einkäufen. Der Grund: In einigen Fällen verstecken sich in Lebensmitteln, von denen du es nicht erwarten würdest, tierische Inhaltsstoffe. Dazu gehören unter anderem:
· Bananen,
· Fruchtsäfte,
· Fruchtgummi,
· Backwaren,
· Nudeln,
· Chips
· oder alkoholische Getränke wie Wein oder Bier.
Bananen, Fruchtsäfte und Fruchtgummi
Bananenschalen werden in einigen Fällen mit Chitosan behandelt. (Quelle: Adobe Stock, © Brent Hofacker #102550763 Symbolbild)
Bananen selbst sind vegan. Allerdings wird die Schale in einigen Fällen mit Stoffen behandelt, die tierischen Ursprungs sind. Vor allem relevant ist dabei ein Insektizid namens Chitosan, das aus den Panzern von Garnelen oder Krabben gewonnen wird. Vermeiden kannst du eine solche Behandlung deiner Bananen, indem du die Bio-Variante kaufst.
Fruchtsäfte und Fruchtgummi enthalten in einigen Fällen Gelatine, die aus dem Bindegewebe von Tieren besteht. Bei Ersteren wird sie während des Herstellungsprozesses genutzt, bei Zweiteren ist sie manchmal ein Bestandteil des fertigen Produktes.
Backwaren, Nudeln, Chips und alkoholische Getränke
Nudeln enthalten in einigen Fällen Eier. Gerade in der Umstellungsphase solltest du also hier besonders genau auf die Inhaltsstoffe schauen, die auf der Verpackung aufgelistet sind.
In Backwaren findet sich in einigen Fällen der Stoff L-Cystein, der unter anderem aus Schweineborsten gewonnen wird. Vor allem ist dieser Umstand bei industriell gefertigten Produkten der Fall. Das kannst du ähnlich wie beim Kauf von Bananen umgehen, indem du Bio-Backwaren in deinen Speiseplan integrierst.
Bei Chips sind die Aromen, die bei der Herstellung genutzt werden, ausschlaggebend für die Frage, ob das Produkt vegan ist oder nicht. In einigen Fällen werden diese Substanzen ebenfalls aus tierischen Bestandteilen gewonnen. Bei der Herstellung von Wein und Bier wird ähnlich wie bei Fruchtgummis Gelatine genutzt. Allerdings gibt es mittlerweile vegane Sorten, für deren Produktion darauf verzichtet wird.
Blick auf Inhaltsstoffe und Label
Wie bereits angeklungen, ist für das vollständige Umgehen von tierischen Stoffen in Lebensmitteln ein genauer Blick auf die Zutatenliste notwendig. Gerade in der Phase der Umstellung kannst du dir so eine Reihe von Produkten zusammenstellen, auf die du immer wieder zurückgreifst.
Zusätzlich erhältst du einen finalen Aufschluss durch verschiedene Labels. Besonders bekannt ist das V-Label, das von der Europan Vegetarian Union vergeben wird. Das Logo gibt es in einer vegetarischen und in einer veganen Variante. Gerade bei Produkten, bei denen du dir unsicher bist, sind die Labels eine große Hilfe.
Fazit
Eine vegetarische oder vegane Lebensweise kann sich aus verschiedenen Gründen positiv auf deine Gesundheit auswirken. Gleichzeitig gibt es Möglichkeiten, den Ernährungsstil günstiger zu gestalten als einen fleischhaltigen Speisenplan. Bei Ersatzprodukten solltest du auf die Inhaltsstoffe schauen, um auf gesunde Varianten zurückgreifen zu können. Schlussendlich ist bei vielen einfachen Lebensmitteln, die auf den ersten Blick unverdächtig wirken, ein hohes Bewusstsein notwendig, da auch hier tierische Stoffe enthalten sein können.